новости

На конгрессе по геронтологии пенсионерам посоветовали есть с белых тарелок

Мерьте талию

Питание, движение, сон, контроль уровня сахара — столпы здорового вида жизни. Специалисты считают, что люди, которые ведут ЗОЖ и делают все вероятное для заслуги долголетия, доживут минимум до 78–80 лет. К примеру, всераспространенный сейчас диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) сладкий диабет уменьшает жизнь на 6 лет, а если пациент перенес сосудистую катастрофу — то на 12 лет. Но контроль веса и отказ от алкоголя дают плюсы в длительности жизни даже при томных заболеваниях.

Но много ли людей в мире, которые фанатично привержены здоровому виду жизни? Америкосы определили 8 главных правил ЗОЖ, посреди которых правильное питание, физические перегрузки, соблюдение режима денька, отказ от вредных привычек, крепкий, здоровый сон… Но контролирует ли кто-то хотя бы половину из этих причин? Согласно недавнешнему южноамериканскому исследованию, в возрастной группе 20–40 лет лишь любой 3-ий контролирует половину этих причин, а в наиболее старшем возрасте таковых только любой десятый.

Посреди россиян картина приблизительно таковая же. Отсюда итог: в Рф 62% населения имеют сверхизбыточную массу тела, и 90% из их умрут от состояний, связанных с ожирением: сердечно-сосудистых болезней, сладкого диабета, онкологических заболеваний. Если судить по регионам, самый «увесистый» — Уральский федеральный округ, а самый стройный — Северо-Кавказский.

Но специалисты по всему миру не могут обусловиться с едиными подходами не только лишь к терапии (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) ожирения, да и к диагностике этого заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). А именно, ранее все было просто: диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) ожирение ставили исходя из ИМТ, которая рассчитывается по формуле: вес, разбитый на рост в квадрате. Числилось, что показатель до 24 является нормой, от 25 до 29 гласит о наличии излишнего веса, 30–35 — это ожирение 1-й стадии, 35–40 — 2-й стадии, а выше 40 — 3-я стадия. Но все оказалось не так совершенно точно. К примеру, как гласит помощник кафедры поликлинической терапии (терапия — процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) МГМСУ им. А.И.Евдокимова эндокринолог Екатерина Губернаторова, у монголоидной расы нормы ниже (ожирение 3-й стадии, к примеру, у их диагностируют при ИМТ выше 37,5, а норма не обязана превосходить 23: «Важен размер талии — не наиболее 80 см у дам и 94 у парней — исходя из убеждений риска развития сосудистых событий. У индийцев есть даже поверье: нужно выбирать супругу с узкой талией, она будет длительно жить. Исследовательскими работами подтверждено, что излишний вес в юном и среднем возрасте увеличивает риск погибели от всех обстоятельств. И легче не набирать вес, чем его сбросить. Обычный вес нужно поддерживать всю жизнь, часто его надзирать. Это не означает, что любой денек придется взвешиваться. Хватит 2-ух взвешиваний в недельку — днем натощак, опосля душа и туалета. Но при надбавке даже на килограмм нужно рассматривать ситуацию, с чем это соединено. И мерьте размер талии — это принципиальный маркер. И, естественно, беспричинное похудение — тоже тревожный показатель».

Уберите солонку со стола

Естественно, почти все докторы говорят своим клиентам о значимости правильного питания. Но почти все устоявшиеся постулаты остаются у большинства только цифрами в голове.

«Мы все знаем, что не должны есть больше 5 граммов соли в день. И говорим о этом клиентам. Но усвоит ли это доктор МГУ (Московский государственный университет имени М. В. Ломоносова)? Может быть, он отвесит на кухне эти 5 граммов и воспретит близким давать больше. Что такое 5 граммов соли для пациента? Кто-то сообразит, что чайная ложка, но без верха. Но как проконтролировать количество соли в каждодневном рационе? Да нужно просто убрать солонку со стола!» — гласит врач-гериатр, ассистент директора по региональному развитию и федеральным проектам Русского геронтологического научно-клинического центра ФГАОУ им. Н.И.Пирогова Александр Розанов.

Как не допустить набора веса? До этого всего необходимо смотреть за балансом жиров, белков и углеводов. Безупречное сочетание: 60–65% углеводов, 20–25% жиров и 10–15% белков. А сейчас самое сложное: как все это подсчитать?

«К примеру, суточную потребность в углеводах можно получить, съев 350 граммов конфет. Но созодать так не нужно!» — предупреждает доктор Розанов.

Лучше съесть 400 граммов фруктов и овощей. А это не так не достаточно. Как прирастить потребление овощей? Включать их в блюда, которые вы готовите, лучше свежайшими и сырыми, в хоть какой прием еды. Устраивать перекусы фруктами (они должны быть различными). «К примеру, всего 3 кураги в денек вполне покрывают потребность в калии, что понижает риск сосудистых событий», — гласит Екатерина Губернаторова.

Жиры должны составлять наименее 30% рациона, при всем этом количество насыщенных (звериных) жиров нужно понизить до 10% и прирастить потребление ненасыщенных. Помните, что тугоплавкие жиры (это, основным образом, маргарин) повреждают сосудистую стену и наращивают количество «вредного» холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) (липопротеидов низкой плотности). Такие жиры есть в хоть какой выпечке. «Нередко пациенты в поликлиниках, которым родственники приносят печенье, конфеты, не считают это вредными продуктами. Но все шоколадные конфеты содержат трансжиры. Не покупайте фабричную бакалею! Трансжиры есть и в поджаренных продуктах, и совершенно в желто-коричневой еде много трансжиров. А если отрешиться от жарки товаров, калорийность рациона падает на 30%. Запекайте продукты, готовьте их на пару, делайте гриль. Жиры же очень получайте из растительных масел: рапсового, оливкового, хлопкового — чем больше растительных жиров, тем лучше», — продолжает доктор Губернаторова.

Запомните «правило тарелки»: половину тарелки должны занимать овощи и фрукты, четверть — белки (мясо, рыба) и четверть — углеводы (каша, макароны, хлеб). Поперечник тарелки для худеющих должен составлять 15–20 см; для поддерживающих вес — 20–25 см.

Принципиально: выбирайте верный цвет тарелки! Установлено, что меньше всего люди съедают с белоснежных тарелок. «Прием еды нужно начинать с овощей, позже съедать мясо, а позже — длинноуглеродистые гарниры (подходят практически все, не считая крахмалистых: картофеля, риса). Помните: те, кто ест медлительно, пореже мучается ожирением. Что еще создать для правильного питания? Ведите пищевой ежедневник. Больше пейте (мы нередко путаем центр жажды и голода). Средиземноморская диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) — красивый выбор; она значимо уменьшает риск сердечно-сосудистых событий. Она базирована на длинноватых углеводах. В крайнем пересмотре алкоголь из нее вынесен», — ведает Екатерина Губернаторова.

Физическая активность: больше — не означает лучше

Установлено, что 150 минут физической активности в недельку понижает риск погибели от сердечно-сосудистых болезней. При активности до 300 минут риск как и раньше понижается. Миниатюризируется и риск онкозаболеваний, в том числе узкой кишки. Также риск заболевания Альцгеймера, так как замедляются темпы когнитивного понижения. У дам же достоверно понижается риск переломов — количество падений миниатюризируется на 23%.

Но активность больше 300 минут в недельку — не означает лучше. Это так не работает, предупреждают докторы.

И рекомендуют каждое утро начинать с зарядки. Стараться подниматься по лестницам без лифта. Выходить на одну остановку ранее, чем для вас требуется.

Гуляйте 30–40 минут в денек. Пейте много воды во время перегрузки. Если же у вас есть болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) — делайте из физических упражнений лишь то, что сможете. «У меня есть пациентка в возрасте старше 90 лет. Любой денек она рассыпает по полу коробку карандашей по дороге из кухни в комнату — идет и собирает их по одному. Так она контролирует нагрузку», — ведает Екатерина Губернаторова.

И припоминает, что баланс и упругость разрешают поддерживать приседания и особые стойки, а силовые упражнения необходимо по способности делать 2 раза в недельку.

Особенное внимание спец направляет на контроль уровня сахара: этот нехитрый способ дозволяет на 80% предупредить развитие сладкого диабета. «Мы любим углеводы. Но поначалу люди ели длинноватые углеводы (крупы, овощи), но позже научились их обрабатывать. Сначала XX века человек съедал 3 кг сахара в год, а на данный момент — 52 кг в год. Лишнее потребление сахара резко наращивает риск развития ишемической заболевания сердца (при диете с низким содержанием сахара он понижается). Рацион с множеством сахара — это путь к депрессии, беспомощности. Высочайший гликемический индекс увеличивает риск онкологических болезней в 1,5 раза. Зато отказ от сахара продлевает жизнь почек на 6 лет. Но сейчас производители отлично маскируют добавленный сахар в продуктах.

Как понизить потребление сахара? Доктора рекомендуют отрешиться от товаров с добавленным сахаром. Если не класть сахар в напитки, калорийность рациона понижается на 200 ккл, что довольно для понижения веса на 3 килограмма за месяц!

Как ведает доктор кафедры фтизиатрии и пульмонологии целебного факультета МГМСУ им. А.И.Евдокимова МЗ РФ (Российская Федерация — государство в Восточной Европе и Северной Азии, наша Родина) врач-пульмонолог Сергей Бабак, по закону любой доктор должен информировать пациента о ЗОЖ, на его пропаганду выделяются огромные средства. Наша задачка — понижение рисков, к которым относятся алкоголь, табак, нерациональное питание, низкая физическая активность, излишний вес, нехороший сон, завышенное артериальное давление, высочайший уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) и глюкозы».

Курение доктор Бабак именует системным болезнью, которое поражает не только лишь легкие: «Курение увеличивает опасности развития почти всех болезней, в том числе заболевания Альцгеймера, бесплодия, почти всех онкозаболеваний. У курильщиков происходит раннее старение легкого, и в почти всех вариантах они погибнут не от рака легкого, а от ишемии (местное малокровие, чаще обусловленное сосудистым фактором) и сердечной дефицитности. При отказе же от курения уже через две недельки улучшается кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью), а через 10 лет риск рака легкого понижается вдвое».

Эксперт вывел себе 5 шагов, которые помогают замотивировать пациента кинуть: «1-ое — клятва. Принципиально, чтоб пациент поклялся кинуть курить. 2-ое: необходимо обозначить дату: или немедля и сходу, или равномерно. Третье: если поведать пациенту о вреде курения тщательно, шансы уверить его кинуть в 3 раза выше. 4-ое: модификация — нужно предложить ему подмену (к примеру, полезные закуски). Ну и 5-ое — действие. Позже уже возврата нет. В денек Х он прекращает».

Но, подчеркивает Сергей Львович, если человек зависим, воспрещать ему недозволено: «У него мания, 6 часов без сигарет на борту самолета могут вылиться в скандал либо обострение состояния. Тут нужен иной подход. Люди курят ради никотина, а погибают из-за смол, ведь никотин не является канцерогеном. Необходимо переключить никотинозависимых на системы нагревания табака. Есть также никотиновые пластыри, но трудно высчитать дозу для заслуги эффекта. Исследования же проявили, что переключившиеся на электрические системы нагревания табака по 5 из 8 критериев сравниваются с теми, кто вполне отказался от сигарет. В Стране восходящего солнца электрические устройства выписывают по рецепту как мед продукт».

Сколько часов спать

«Как я могу вялость превозмочь, когда лишен я благости покоя?» — писал Шекспир. Оптимальный сон — один из базисных принципов ЗОЖ. Но какой сон можно именовать правильным?

Как ведает Сергей Бабак, анализ нескольких клинических исследовательских работ, проведенных в мире, показал — смертность от всех обстоятельств у людей с недочетом сна увеличивается на 17%. Кардиоваскулярная (от сердечно-сосудистых болезней) увеличивается еще более — на 19%.

Но какова обязана быть длительность сна: 6 часов либо 8? А если человек дремлет 10 часов? Длинный сон тоже плохо влияет на здоровье.

«При маленьком сне риск метаболических нарушений вырастает на 15%, — гласит доктор Бабак. — При 7-часовом сне все нормализуется. У людей, которые дремлют по 6 часов, риск инфаркта миокарда выше на 20%. У тех, кто растрачивает на сон по 7 часов, — ниже на 20%. У пациентов с болезнями периферических артерий (артерия — сосуд, несущий кровь от сердца к органам, в отличие от вен по которым кровь движется к сердцу) длительность сна в спектре 7–8 часов делает эффект нормализации заболевания. При сладком диабете 2-го типа — аналогично. Можно придти к выводу, что 7 — волшебная цифра. Потому спим 7–8 часов».

Сергей Бабак ведает главные правила здорового сна: «Отодвиньте все девайсы от кровати и затемните их экраны. Установите будильник для ухода в сон и закройте все приложения, которые будут тренькать. Чтоб не мыслить перед сном, заблаговременно вечерком спланируйте все на будущий денек. Засыпайте в положении полусидя — для физической и ментальной релаксации идеальнее всего с книжкой, но не с телеком. Для кровати обязано быть отдельное помещение, у которого обязано быть лишь одно назначение — спать. Кровать — это сакральное пространство».

И еще эксперт рекомендует поддерживать активность во время, не занятое сном.

8 РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО (то есть программное обеспечение — комплект программ для компьютеров и вычислительных устройств) ГИГИЕНЕ СНА ОТ ВСЕМИРНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ МЕДИЦИНЫ СНА:

Ложитесь спать в одно и то же время, лучше до 23.00.

Заведите определенный порядок подготовки ко сну.

Сделайте комнату удобной для сна: холодной, черной и тихой.

Изолируйтесь от броского света в ночное время и делайте как можно наиболее освещенным просыпание в утренние часы.

Опасайтесь тяжеленной еды и энергичных упражнений перед сном.

Уберите всю электронику, включая телек, комп, мобильный телефон, из спальни и ограничивайте их внедрение перед сном.

Не употребляйте продукты, содержащие кофеин, во 2-ой половине денька (включая кофе, чай, почти все газированные напитки).

Следуйте точному распорядку денька, соблюдайте режим питания.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

Кнопка «Наверх»